Cómo prevenir lesiones en las pistas de esquí

El esquí, ya sea de fondo o alpino, es una actividad que trabaja todo el cuerpo. Sabiendo cómo prevenir las lesiones de esquí , podrás disfrutar plenamente de un deporte de este tipo.

El deporte es una de esas disciplinas que hasta los menos atléticos pueden practicar. Sin embargo, bajar pendientes a alta velocidad conlleva un alto riesgo de lesiones. Puede prevenir esto tomando ciertas precauciones.

1. Seguir un programa de fuerza y ​​ejercicio adecuado para esquiar

El esquí tiene una forma única de trabajar los músculos. Los magnates del esquí y la nieve en polvo requieren movimiento de rodillas. A menudo son los quads los que tiran cuando estás haciendo un recorrido preparado o suave. La rodilla permanece doblada con solo un pequeño movimiento a la mitad mientras cambia su peso de un lado a otro.

El ejercicio diario conduce a la adicción a las endorfinas, testosterona, feromonas y adrenalina circulantes. Una vez que se alcanza este nivel, se vuelve muy fácil mantener su condición física. También podrá mantener su peso adecuado.

2. Centra el entrenamiento de fuerza en las sentadillas

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Los esquiadores alpinos permanecen en la posición de sentadilla profunda. Realizan pequeños cambios en la flexión o extensión de la rodilla para absorber el impacto. Si no está preparado para este tipo de contracción constante, sus cuádriceps se extinguirán rápidamente.

Cualquier programa de entrenamiento de los músculos del esquí debe centrarse en las sentadillas. El ejercicio principal debe combinar efectivamente los músculos del tronco y las piernas.

3. Combina el culturismo con diversas actividades deportivas.

Siga un régimen de entrenamiento de pretemporada que combine sentadillas y levantamiento de pesas con ciclismo y fútbol para lograr velocidad y agilidad. Solo es diferente si eres principalmente un ciclista fuera de temporada.

Haz al menos 20 minutos de entrenamiento de fuerza al día además de otras actividades deportivas. Este es el mínimo necesario para desarrollar la fuerza muscular en un programa saludable de acondicionamiento físico en el esquí. Los ejercicios deben practicarse preferiblemente los siete días de la semana.

4. Establecer un peso adecuado para esquiar

Los esquiadores comienzan sus preparativos de pretemporada pesándose y estableciendo objetivos para lograr un peso óptimo. 4 kg adicionales de peso representan hasta 50 kg de fuerza excesiva en las articulaciones con cada paso. Esto es cierto, incluso mientras camina y, sin embargo, puede lograr de 2 a 3 millones de pasos por año.

En esquí, las fuerzas de impacto se multiplican al aterrizar después de un salto o al descender pequeños baches. Reducir el exceso de peso disminuye significativamente el impacto de la fuerza ejercida sobre las articulaciones de la rodilla.

5. Diferentes métodos para optimizar el peso

Si desea optimizar su peso durante sus descensos, estos son los métodos a seguir:

Hidratación regular

Beba un vaso grande de agua corriente cada hora. Esto elimina toxinas del cuerpo además de reducir el hambre y el consumo de bebidas altas en calorías. Los esquiadores están relativamente deshidratados durante el día debido a la gran altitud. El consumo de café y bebidas energéticas también aumenta considerablemente la tasa de deshidratación.

Consumo de proteínas magras

La proteína magra construye músculo de manera más eficiente que cualquier otro nutriente. La ingesta incidental de carbohidratos también conduce a una deposición de grasa más eficiente.

6. Lleva ropa y equipo apropiado para esquiar

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El esquí, como cualquier otro deporte, requiere un equipo adecuado. Este equipo se proporciona para prevenir lesiones y garantizar mejor la seguridad del esquiador.

Código de vestimenta multicapa

Los pantalones de esquí  y las chaquetas de esquí  no son las únicas prendas que se deben usar para esquiar. También debe usar otra ropa debajo. Estos deben ser ligeros, sueltos y resistentes al agua y al viento. La colocación de varias capas de ropa le permite controlar la temperatura cambiante de su cuerpo.

Compra o alquila zapatos definidos, ajustados, mantenidos y probados en tienda. Recuerda revisar las fijaciones de tus esquís. Deben ajustarse correctamente a su altura, peso y habilidad para esquiar.

Equipo específico de disciplina

Use equipo de protección que se ajuste bien a su cuerpo. Esto incluye un casco de esquí, gafas de esquí  y guantes de esquí . Los cascos son específicos para un deporte dado. No se puede llevar casco de bicicleta en las pistas.

7. Comience lento

No siga inmediatamente a sus amigos por las colinas más difíciles si es nuevo en el esquí. Uno de los mayores errores que cometen los esquiadores es intentar ir demasiado rápido en terrenos empinados. Incluso los esquiadores experimentados tuvieron que tomárselo con calma en sus primeras carreras.

Antes de intentar las carreras más empinadas, desarrolle su técnica de giro y frenado. Prueba las pistas más fáciles para aprender nuevos movimientos y perfeccionar tu técnica. A continuación, puede aplicar sus conocimientos en terrenos escarpados.

8. Domina el código de conducta para esquiadores

Hay reglas básicas para saber cuando estás en la montaña. Estos se publican en cualquier estación de esquí . A veces, también se pueden imprimir en el reverso de un boleto de ascensor.

Una de estas reglas es dominar bien los esquís para frenar y esquivar a los demás. Debe ceder el derecho de paso a otros esquiadores alpinos. Recuerde siempre mirar hacia arriba antes de unirse a un sendero. Nunca te detengas en un punto ciego para otras personas. Te ahorrarás muchas lesiones siguiendo estas reglas.

9. Consideración del ancho y ajuste de los esquís

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La mayoría de los esquiadores esquían en pistas bien preparadas. Con esquís demasiado anchos, es más difícil girar y orientarse en las pistas. Los esquís con anchos entre 80 y 90 milímetros son los más fáciles de girar. Solo los esquiadores más avanzados deben usar esquís de 100 milímetros de ancho.

La configuración de tus esquís también puede marcar una gran diferencia en la facilidad con la que puedes manejar un giro. Debes afinar tus esquís cada cinco a siete días, no una vez al año.

10. Manos libres de las correas de los postes

Muchos esquiadores envuelven las correas de los bastones alrededor de sus manos. Sin embargo, esto evita que las manos se suelten al caer. Su reflejo será entonces caer sobre una mano con el pulgar extendido. Esto conduce a un desgarro en el ligamento colateral cubital en la base del pulgar. Para reducir en gran medida la probabilidad de un accidente de este tipo, no utilice las correas de los bastones de esquí.

11. Deja que la gravedad haga lo suyo

Los que están aprendiendo a esquiar por primera vez a menudo tratan de luchar contra la caída poniéndose de pie. Sin embargo, esto es lo que más a menudo conduce a la rotura de ligamentos en la práctica de este deporte.

Esquiar en posición sentada

Si tiende a caer hacia atrás, siéntese para resistir. Manténgase al tanto de su forma, especialmente cuando se canse. Lo mismo ocurre cuando se sale de una fuerte pendiente para entrar en una zona llana. Adopta también la posición sentada si no puedes controlar tu aceleración en una pista. Esto lo ralentizará y lo ayudará a recuperar el control.

12. Aprende a esquiar de la mano de un experto

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Las lecciones mantienen tu técnica en el buen camino y te ayudan a prevenir movimientos peligrosos. Incluso los esquiadores experimentados deberían tomar cursos de actualización una vez al año o cada dos años.

Esto les permite perfeccionar sus habilidades en los detalles pequeños e importantes. Esto incluye mantener los pies en equilibrio en lugar de recostarse sobre los esquís.

13. Descubre cómo funcionan los telesillas

Puede lesionarse usando los telesillas de la estación si no tiene cuidado de cómo funcionan. El método correcto para usarlos también está escrito en el código de los esquiadores. Cuando entres en una fila de ascensores, observa cómo funciona la silla que vas a utilizar.

La mayoría de los telesillas son dispositivos modernos que entran lentamente para comenzar sin problemas. Sin embargo, los modelos más antiguos pueden comenzar o detenerse repentinamente. Presta atención a lo que estás haciendo y deberías estar bien.

14. Reduce los impactos bruscos en el cuerpo

Mientras se precipita por las laderas, eventualmente pasará sobre baches que lo obligarán a saltar. Si bien el despegue en sí mismo puede no ser muy difícil, el aterrizaje es bastante diferente. En particular, debes tener cuidado de reducir el impacto del salto en tu cuerpo al aterrizar.

Fortalezca sus piernas y músculos abdominales para absorber fácilmente la fuerza de aterrizaje. Despegue y aterrice con buena forma para reducir el efecto repentino del impacto. Elige los puntos donde despegarás y aterrizarás con cuidado. La saturación del aterrizaje es un corolario de la cantidad de traumas que sufrirá su cuerpo.

 

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